Zatrzymaj się. Wybierz reakcję.

Zauważ swoje sygnały: napięte mięśnie, szybszy oddech, gorąco, ścisk w brzuchu lub drżenie rąk. Wybierz technikę komfortową dla siebie.

1. Oddech 3:3 - jeśli chcesz

Łagodny wdech przez około 3 sekundy, następnie wydech przez około 3 sekundy. Bez zatrzymywania oddechu i bez wymuszania głębokości. Jeśli odczuwasz dyskomfort, przerwij i wybierz inną technikę.

2. Policz do 3

Zatrzymaj się. Policz powoli: 1, 2, 3. Zapytaj siebie: „Co czuję? Czego potrzebuję?”.

3. Rozejrzyj się: 5 obiektów

Znajdź wokół siebie pięć obiektów. Nazwij je w myślach lub wskaż. To alternatywa dla skupiania się na oddechu.

4. Zauważ i rozluźnij napięcie

Jeśli to dla Ciebie komfortowe, delikatnie napnij, a następnie rozluźnij dłonie lub barki. Nie rób tego na siłę; możesz pominąć ćwiczenie.

5. Komunikat JA: fakt, emocja, prośba

„Mówisz do mnie podniesionym głosem. Czuję niepokój. Proszę, mów ciszej”. Opisz sytuację, nazwij własną emocję i poproś o konkretne działanie.

Nie musisz wykonać wszystkich technik. Możesz zrobić przerwę i poprosić prowadzącego o wsparcie.